ちょっとからだのお勉強
筋肉運動エネルギー
筋肉が仕事をしてくれる仕組みは
ATP（adenosin tri-phosphateアデノシン3リン酸)が、
ADP（adenosin di-phosphateアデノシン2リン酸)+リン酸に
変わる時に発生するエネルギーで筋収縮することによります。
ATP → ADP+リン酸+エネルギー
ATPは、筋肉に微量にしか貯蔵されていないので、運動を継続するには
ADP+リン酸+エネルギー → ATP
で作らないとけません。逆戻りしましたね(^_^;)
このATPを再合成するために必要なエネルギーを作るのが
有酸素性エネルギー供給と無酸素性エネルギー供給
です。有酸素運動とか無酸素運動とか言いますよね。そんな感じです。
有酸素性エネルギー供給
酸素と炭水化物や脂質でもって、二酸化炭素と水とエネルギーを作る運動です。
この運動でATPが再合成されます。
酸素+炭水化物、脂質 → 二酸化炭素+水+エネルギー → ATP再合成
ATPを再合成するには必ず酸素が必要なので、酸素を多く取り込める方が多くのATPを合成できることになります。なので、酸素をどれだけ多く取り込めるかを表した、最大酸素摂取量（Vo2Max）の数値が高いほど多くの運動が可能です。また、同じ運動をした時でも高い方が余裕が出るわけです。
最大酸素摂取量は、最大心拍数などの関係で下の表の様に年齢と共に落ちてきます。
（GARMINサイトから）
この様に、最大酸素摂取量を上げるトーレーニングをすることが、自転車をより長く乗るには大切になってきます。
ところが、この呼吸による酸素摂取量と運動量の関係が、運動強度が強くなるほど崩れてきます。
これがいわゆる無酸素運動と言うやつです。
無酸素性エネルギー供給
人はもう一つ酸素を使わないエネルギー供給システムを持っています。これには2種類あります。
乳酸性エネルギー供給と非乳酸性エネルギー供給
です。
乳酸性エネルギー供給
筋肉内のグリコーゲンで乳酸とATPを合成します。
グリコーゲン → 乳酸＋ATP
非乳酸性エネルギー供給
クレアチリン酸とADPからATPを合成します。
ADP+クレアチリン酸 → クレアチリン+ATP
このエネルギー供給量を数値化するには、使われているだろう筋肉の中を直接調べないといけません。簡単には測定できそうにありませんね。
そこで酸素借という考え方が使われます。
酸素借とは、ATPを再合成するのに使われる酸素は運動量によって計算できるので、それと実際に測定した酸素摂取量との差が、無酸素性エネルギーで酸素なしに供給されたエネルギー量になるという訳です。実際に酸素を借りてきているわけではないですが、マイナス摂取量と言うことで「借」と表現されています。
どれくらい借りれるかも人によって違います。この最大値を最大酸素借と表現され、この最大値を上げることも重要になってきます。
持久力を上げるには、最大酸素摂取量
短時間のパワー系には、最大酸素借
を上げる事が必要だと分かりますね。
ただ、よく20分～30分継続して運動をしないと脂肪は燃えないと言われることがありますが、30秒ほどの短時間で疲労困憊してしまうような高強度の運動でも、有酸素性エネルギー供給が35％ほども貢献しているそうなので、やはり両方の数値を上げていくことが重要な様です。
この二つの数値を測定したいと思って調べていたのですが、三重県にはそういった施設を探すことができませんでした。関東だと東京体育館で誰でもVo2Maxを測定してもらえる様ですが、予約を取るのが難しいくらいに混んでるようです。東海だと、愛知の「スポーツ医科学研究所」と岐阜の「スポーツ科学センター」で測定可能な様です。スポーツ科学センターへメールで問合せをしたところ、返事をいただきました。内容と日程等打合せして測定していただけるようです。どなたか一緒にいかがでしょうか？
アスリートサポート料金表
Vo2Maxはガーミンなどでも推定値の表示できる機種が有りますが、あくまで心拍数などでサンプルデータを元に推測した数値なので、一度実測後にそれとの比較をして使わないとあまり参考にはならないかもしれませんね。体脂肪計もサンプルデータを元に推定しているので、男女を設定し間違えると全く数値が違ってしまうのと同じですね。
で、両数値に一度に作用するトレーニング法を探したのですが、始めたばかりで全く効果が分かりませんので詳しくは書きませんが、興味のある方は「タバタトレーニング」をご覧ください。
全く知りませんでしたが、国内より海外でまず火がついて2年ほど前に日本でもブームになったようです。トップアスリートも採用しています。
ダイエット法として紹介しているサイトが多くありますが、田畑教授の本を読むと直接のダイエット効果はほぼ無いそうです。どこかで歪んでしまった様ですね。
トレーニング法は簡単で30分で終わります。
10分アップ → （20秒全力+10秒休む）を8回 → ダウン10分
固定ローラーで行うのが安全でいいと思いますが、単純で素早く回数をこなせる動作なら自転車を使わなくても、バービーなどでいいようです。
８回なんて簡単にこなせそうですが、10秒という休みが、後半になるとどんどんと効いてきます。
私は３回目で足が回らなくなってしまいます。最後の方は何回目かも分からないくらいヘロヘロです。
数えられないので(^_^;)専用の無料タイマーアプリが沢山出てます。
とにかく８回で全て出しきってしまうことが重要な様です。週に2～３回行うだけで６週間くらいで効果が出てくるそうです。数値で見てみたいですね。
本を持ってますので、必要な方はお貸しします。
