919Sportsに通い始めて4カ月。
最初に作ってもらった体感トレーニングメニューを少しずつ回数を増やして続けています。
毎月月末あたりに、体組成測定を行っているのが下のデータ。
体重も体脂肪もいいペースで減っていますが、筋トレに行っているのに筋肉量もここ2カ月か減少してきています。
インストラクターに相談したところ、有酸素運動量が多いのではないですかとのアドバイス。
その時は、ジムでのトレーニングメニューしか考えていなかったので、アップとダウンに10分ずつバイクを漕いでいる以外は筋トレしかしていないと答えていましたが、考えたら私の自転車での走り方はほぼ有酸素運動でした(^-^;
適切なアドバイスでしたね(^_-)-☆
有酸素運動で運動エネルギーが足らなくなると、脂肪をエネルギーとして使い始めます。
その時に、アミノ酸が必要となるので筋肉を分解します。
これが有酸素運動で筋肉量が落ちる原因だそうです。
走っているときのエネルギー補給とアミノ酸補給量が足らないという事ですね。
直ぐにエネルギーになる糖分をこまめに補給するのと、100km毎にBCAAのカプセルを飲むように携帯はしているのですが、始終飲み忘れるし量も考えないといけません。
必要エネルギー量
ロードバイクを平均20km/hで走らせた時のMETs値は8.0くらい。
私がブルべ200を走ると、11時間くらいで休憩トータル1時間として丁度20km／hです。
登りはMETs値が上がりますが、その分下りで休むので同じくらいとして
体重67kg×10時間×8.0×1.05＝5,628kcal
ブルべ200kmを1本走ると、基礎代謝もあるので6,000kcal以上補給しないといけないのかな。
近江200の補給したものを思い出してみると（かなり怪しい記憶ですが）
・セブン つぶあんデニッシュ 131kcal
・セブン リンゴカスタードデニッシュ 262kcal
・カップヌードルBig 588kcal
・ジャンボフランク 256kcal
・肉まん 250kcal
とドリンク類なので、半分も摂れていないですね。
そんなに量は摂れないので、もっと高カロリーなものを選択しないといけないのかも。
でも、食べたい物を食べていたいし(^^；
BCAA補給量
必要摂取量計算を探すことなできませんでしたが、下のグラフの様に2,000mgを摂るのが2時間後でも成分が残っていて効率がいい様です。
どんなペースで摂るのがいいのかはもうちょっと勉強しないといけませんが、現在使っているBCAAカプセルが2錠で1000mg、100km毎に2錠の計算で持って行ってましたのでかなり少なかったようです。
走り初めに4錠補給、その後のPC毎に区間距離に応じて補給する感じにしてみます。
因みに過剰摂取での副作用は、今のところ報告が無いようです。
こんな事調べてるのも、自転車の楽しみの一つですね(^^)/
