最初に作ってもらった体感トレーニングメニューを少しずつ回数を増やして続けています。

毎月月末あたりに、体組成測定を行っているのが下のデータ。

体重も体脂肪もいいペースで減っていますが、筋トレに行っているのに筋肉量もここ2カ月か減少してきています。

インストラクターに相談したところ、有酸素運動量が多いのではないですかとのアドバイス。

その時は、ジムでのトレーニングメニューしか考えていなかったので、アップとダウンに10分ずつバイクを漕いでいる以外は筋トレしかしていないと答えていましたが、考えたら私の自転車での走り方はほぼ有酸素運動でした(^-^;

適切なアドバイスでしたね(^_-)-☆

有酸素運動で運動エネルギーが足らなくなると、脂肪をエネルギーとして使い始めます。

その時に、アミノ酸が必要となるので筋肉を分解します。

これが有酸素運動で筋肉量が落ちる原因だそうです。

走っているときのエネルギー補給とアミノ酸補給量が足らないという事ですね。

直ぐにエネルギーになる糖分をこまめに補給するのと、100km毎にBCAAのカプセルを飲むように携帯はしているのですが、始終飲み忘れるし量も考えないといけません。

必要エネルギー量

ロードバイクを平均20km/hで走らせた時のMETs値は8.0くらい。

私がブルべ200を走ると、11時間くらいで休憩トータル1時間として丁度20km／hです。

登りはMETs値が上がりますが、その分下りで休むので同じくらいとして

体重67kg×10時間×8.0×1.05＝5,628kcal

ブルべ200kmを1本走ると、基礎代謝もあるので6,000kcal以上補給しないといけないのかな。

近江200の補給したものを思い出してみると（かなり怪しい記憶ですが）

・セブン　つぶあんデニッシュ　131kcal

・セブン　リンゴカスタードデニッシュ　262kcal

・カップヌードルBig　588kcal

・ジャンボフランク　256kcal

・肉まん　250kcal

とドリンク類なので、半分も摂れていないですね。

そんなに量は摂れないので、もっと高カロリーなものを選択しないといけないのかも。

でも、食べたい物を食べていたいし(^^；

BCAA補給量

どんなペースで摂るのがいいのかはもうちょっと勉強しないといけませんが、現在使っているBCAAカプセルが2錠で1000mg、100km毎に2錠の計算で持って行ってましたのでかなり少なかったようです。

走り初めに4錠補給、その後のPC毎に区間距離に応じて補給する感じにしてみます。

因みに過剰摂取での副作用は、今のところ報告が無いようです。

こんな事調べてるのも、自転車の楽しみの一つですね(^^)/

The post 体組成測定 first appeared on .

今年で還暦のポンコツになっていく体は、現状を維持していくのが大変です。

心肺は強くならないので、少しでも補うために色々と模索中。

なかなか家でのトレーニングは続かないので、一念発起して事務所近くのスポーツジムに通うことに。

1月13日から週に2、3日通い始めました。

入会の時に、この本を持って行って自転車用の体幹トレーニングメニューを作ってもらいました。

サイクリング解剖学 【第2版】 (新スポーツ解剖学シリーズ)

昼休みの1時間半くらいの時間なので、筋トレは体幹のみです。

・じっくりストレッチ

・バイク10分でウォームアップ

・器具、バランスボール、メデジンボールを使ってのメニューと、自重トレーニングの組み合わせを2セット

・バイクで軽いインターバルとダウン10分

・じっくりストレッチ

てな感じ。

1カ月半くらい通いましたが、これまでどんだけサボっていたの？ってくらい効果が出ています(^-^;

体重は、1.7kgくらい落ちた程度ですが、体脂肪率が3.7％も落ちました。

このままいくと、夏には脂の乗っていない体になりそうです(^^)/

少しは、坂道楽になるかなぁ(^-^;

The post スポーツジム first appeared on .

国体や世界大会に出場するトップアスリートのサポートをする施設ですが、問い合わせたところ測定をしていただけることになりました。

内容は「アスリートサポート料金表」のフィットネスチェック（青い部分）で、安全検査以外は選択です。安全検査は、医師による診断になるのでここで検査に適さないと診断されると、後の検査ができなくなる事もあるということです。私は、やや血圧が高いのでちと心配がありますが一通り測定してもらう予定です。

測定結果後に、補給方法とかトレーニング方法のアドバイスをしてもらえます。

自分の現状を知って、どの様なトレーニングや走行をするのが効率的なのかを知ってみませんか？

一緒に行っていただける方が有りましたら、ご連絡くださいませ。乳酸値検査が5名程度までしか無理な様ですのでお早目に！

The post 体力測定 first appeared on .

筋肉運動エネルギー

筋肉が仕事をしてくれる仕組みは
ATP（adenosin tri-phosphateアデノシン3リン酸)が、
  ADP（adenosin di-phosphateアデノシン2リン酸)+リン酸に
変わる時に発生するエネルギーで筋収縮することによります。
ATP → ADP+リン酸+エネルギー

ATPは、筋肉に微量にしか貯蔵されていないので、運動を継続するには
ADP+リン酸+エネルギー → ATP
で作らないとけません。逆戻りしましたね(^_^;)

このATPを再合成するために必要なエネルギーを作るのが
有酸素性エネルギー供給と無酸素性エネルギー供給
です。有酸素運動とか無酸素運動とか言いますよね。そんな感じです。

有酸素性エネルギー供給

酸素と炭水化物や脂質でもって、二酸化炭素と水とエネルギーを作る運動です。
この運動でATPが再合成されます。

酸素+炭水化物、脂質 → 二酸化炭素+水+エネルギー → ATP再合成

ATPを再合成するには必ず酸素が必要なので、酸素を多く取り込める方が多くのATPを合成できることになります。なので、酸素をどれだけ多く取り込めるかを表した、最大酸素摂取量（Vo2Max）の数値が高いほど多くの運動が可能です。また、同じ運動をした時でも高い方が余裕が出るわけです。

最大酸素摂取量は、最大心拍数などの関係で下の表の様に年齢と共に落ちてきます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（GARMINサイトから）

この様に、最大酸素摂取量を上げるトーレーニングをすることが、自転車をより長く乗るには大切になってきます。

ところが、この呼吸による酸素摂取量と運動量の関係が、運動強度が強くなるほど崩れてきます。

これがいわゆる無酸素運動と言うやつです。

無酸素性エネルギー供給

人はもう一つ酸素を使わないエネルギー供給システムを持っています。これには2種類あります。
乳酸性エネルギー供給と非乳酸性エネルギー供給
です。

乳酸性エネルギー供給

筋肉内のグリコーゲンで乳酸とATPを合成します。
グリコーゲン → 乳酸＋ATP

非乳酸性エネルギー供給

クレアチリン酸とADPからATPを合成します。
ADP+クレアチリン酸 → クレアチリン+ATP

このエネルギー供給量を数値化するには、使われているだろう筋肉の中を直接調べないといけません。簡単には測定できそうにありませんね。
そこで酸素借という考え方が使われます。

（鍋倉教授サイトから）

酸素借とは、ATPを再合成するのに使われる酸素は運動量によって計算できるので、それと実際に測定した酸素摂取量との差が、無酸素性エネルギーで酸素なしに供給されたエネルギー量になるという訳です。実際に酸素を借りてきているわけではないですが、マイナス摂取量と言うことで「借」と表現されています。

どれくらい借りれるかも人によって違います。この最大値を最大酸素借と表現され、この最大値を上げることも重要になってきます。

持久力を上げるには、最大酸素摂取量
短時間のパワー系には、最大酸素借
を上げる事が必要だと分かりますね。

ただ、よく20分～30分継続して運動をしないと脂肪は燃えないと言われることがありますが、30秒ほどの短時間で疲労困憊してしまうような高強度の運動でも、有酸素性エネルギー供給が35％ほども貢献しているそうなので、やはり両方の数値を上げていくことが重要な様です。

この二つの数値を測定したいと思って調べていたのですが、三重県にはそういった施設を探すことができませんでした。関東だと東京体育館で誰でもVo2Maxを測定してもらえる様ですが、予約を取るのが難しいくらいに混んでるようです。東海だと、愛知の「スポーツ医科学研究所」と岐阜の「スポーツ科学センター」で測定可能な様です。スポーツ科学センターへメールで問合せをしたところ、返事をいただきました。内容と日程等打合せして測定していただけるようです。どなたか一緒にいかがでしょうか？
アスリートサポート料金表

Vo2Maxはガーミンなどでも推定値の表示できる機種が有りますが、あくまで心拍数などでサンプルデータを元に推測した数値なので、一度実測後にそれとの比較をして使わないとあまり参考にはならないかもしれませんね。体脂肪計もサンプルデータを元に推定しているので、男女を設定し間違えると全く数値が違ってしまうのと同じですね。

で、両数値に一度に作用するトレーニング法を探したのですが、始めたばかりで全く効果が分かりませんので詳しくは書きませんが、興味のある方は「タバタトレーニング」をご覧ください。
全く知りませんでしたが、国内より海外でまず火がついて2年ほど前に日本でもブームになったようです。トップアスリートも採用しています。
ダイエット法として紹介しているサイトが多くありますが、田畑教授の本を読むと直接のダイエット効果はほぼ無いそうです。どこかで歪んでしまった様ですね。

トレーニング法は簡単で30分で終わります。
10分アップ → （20秒全力+10秒休む）を8回 → ダウン10分
固定ローラーで行うのが安全でいいと思いますが、単純で素早く回数をこなせる動作なら自転車を使わなくても、バービーなどでいいようです。
８回なんて簡単にこなせそうですが、10秒という休みが、後半になるとどんどんと効いてきます。
私は３回目で足が回らなくなってしまいます。最後の方は何回目かも分からないくらいヘロヘロです。
数えられないので(^_^;)専用の無料タイマーアプリが沢山出てます。
とにかく８回で全て出しきってしまうことが重要な様です。週に2～３回行うだけで６週間くらいで効果が出てくるそうです。数値で見てみたいですね。

本を持ってますので、必要な方はお貸しします。

The post 最大酸素摂取量　Vo2Max first appeared on .

瞬発的な運動時には歳と共に仕方がない事ですが、健康を維持したり疲れを早く回復させるために日頃から心がけている事があるので少しご紹介。

もう20年以上続けていることなのですが、毎年9月から11月まで夏で緩んだ体を引き締める（外見的にではなく(；一_一)）のと、風邪をひかないために朝起きて水浴びと乾布摩擦をしています。

で、水浴びの前に少し体を起こすために呼吸運動をします。

息吹という言葉を聞いたことが有るでしょうか？
私もどんな武道から始まったのか詳しくは知らりませんが、空手に三戦（サンチン）という前左右の敵を想定したゆっくりとした動作中心の基本型があります。
これを指導していただいた時に呼吸も教わったのですが、普通の腹式呼吸とは腹の動きが逆になります。（師範の方々、理解不足な点がありましたら申し訳ありません）
腹式呼吸は、吐いた時に凹み吸う時に膨らみます。息吹は逆で、下腹部に力を入れて吐いた時に下腹が膨らみ吸った時に凹みます。

ここからは、私の自己流です。
風呂場で裸になって、手は吐くときに両手を前に突き出し吸う時に腰までしっかり引きます。
肩甲骨の動きを感じながら、しっかり動かしてください。
拳を握って左右の交互の突きでもいいのですが、両手同時の方が突き出した時に肩甲骨が伸びて気持ちいいので、カメハメハの要領でやってます。
動作も呼吸も極力ゆっくり。息はこれでもかというくらいに全て吐ききります。
吸い切ったら少し止めて、吸った空気を丹田へストンと落してから吐きます。

足は基本立ち（もとだち）です。肩幅くらいに開いて、前後は後足の膝を曲げて前足の踵に付くくらい。
（選手は、動きやすいように後ろ足を外に開いていますが、内に絞った方が鍛錬にはなります）

親指で床をつかむ感じで、吐くときに足の下に布が有ったとしたら前後に破り、吸う時には逆に体の中心へ手繰り寄せるようなイメージで足とお尻を締めます。

全身を締めるイメージでこの動作を5分ほど続けると、ポカポカしてきます。
（この呼吸法は、いきなり本格的にやると良くないらしいので、やられる方は少しづつ回数を増やしていった方がいいようです。）

このあと、水浴びをすると冷たさにもなんとか耐えられます(^-^;
一昨年までは、始めるのを忘れたとしても2日3日の事だったんですが、去年は不覚にも気付いたのが10月末。健康維持どころか1月末までの苦行となってしまいまいが、やればできるもんですね(^^♪

この呼吸法の腹の使い方は、以前に読んだ体感トレーニングの動きにつながります。
なのでパソコンに疲れた時などにもやってます。違うのは、座ったままで極限まで下腹を動かすために、吐ききった時点で更に少し吸って腹を更に膨らませてを4、5回繰り返し、もう膨らまくなった時点で小刻みに短く吐いて下腹に更に力をいれます。吸う時も同じで、極限まで凹ませてから同じ動作を繰り返します。
これ、結構ききますよ。

体や脳に沢山の酸素を送ることは元気の源ですし、普段は無意識にしている動作を少し変えてやることも体の刺激にまりますので、仕事の合間にでも少しだけ伸びをしながら深呼吸して、ストレスなどで内に小さくなりがちな体を大きく伸ばしてみると気も充実して体も元気になりますよ。

The post 呼吸 first appeared on .